Συνταγές κοκτέιλ, αποστάγματα και τοπικά μπαρ

Υγιεινό πατάτα, σπανάκι & κολοκυθόσπορο

Υγιεινό πατάτα, σπανάκι & κολοκυθόσπορο

Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 375 βαθμούς.

Τοποθετήστε τις πατάτες σε ένα φύλλο ψησίματος. Ρίξτε 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο πάνω από τις πατάτες, προσθέστε το πιπέρι και την πάπρικα, και δώστε σε όλο το τηγάνι ένα καλό κούνημα και λαχταριστό μέχρι οι πατάτες να καλυφθούν τελείως με λάδι και μπαχαρικά. Βάλτε τις πατάτες στο φούρνο και μαγειρέψτε μέχρι να ροδίσουν και να μαλακώσουν, περίπου 30-35 λεπτά.

Ζεσταίνουμε 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Όταν είναι ζεστό, προσθέστε τους σπόρους κολοκύθας και ψήστε για 5-8 λεπτά. Προσθέστε ολόκληρο το μαύρο πιπέρι και το σκόρδο και μαγειρέψτε για άλλα 5 λεπτά.

Τοποθετήστε τους σπόρους κολοκύθας, τους κόκκους πιπεριού και το σκόρδο σε έναν επεξεργαστή τροφίμων. Προσθέτουμε το σπανάκι και 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και πατάμε μέχρι όλα τα υλικά να γίνουν κρεμώδες πέστο. Προσθέστε μερικά γλουτάκια (μια επιπλέον κουταλιά της σούπας) ελαιόλαδο, όπως απαιτείται. Αφήστε το πέστο σας στην άκρη.

Όταν τελειώσουν το μαγείρεμα, βάλτε τις σε ένα μπολ και καλύψτε με αλουμινόχαρτο για να τις κρατήσετε ζεστές. Στη συνέχεια, αυξήστε τη θερμότητα του φούρνου στους 425 βαθμούς. Βάλτε τα φασόλια garbanzo σας στο ταψί σε ένα μόνο στρώμα και τοποθετήστε τα στο φούρνο να ψηθούν για 10 λεπτά. Βγάλτε τα φασόλια από το φούρνο, προσθέστε τον αποξηραμένο άνηθο, ανακινήστε το τηγάνι και μαγειρέψτε για τα τελευταία 8-10 λεπτά.

Ενώ μαγειρεύονται τα φασόλια, ζεσταίνετε το τηγάνι σας, προσθέτετε ένα ακόμη κουταλάκι ελαιόλαδο αν το τηγάνι είναι στεγνό και όταν είναι ζεστό, προσθέτετε τα μανιτάρια σας έτσι ώστε να απλώνονται σε ένα μόνο στρώμα. Αφήστε τα να ψηθούν ανενόχλητα μέχρι να ροδίσουν, περίπου 5-8 λεπτά. Στη συνέχεια ανακατεύουμε και τα αφήνουμε να ψηθούν για άλλα 5-8 λεπτά.

Για να σερβίρετε, ανακατέψτε απαλά τα τραγανά φασόλια garbanzo και τα μανιτάρια με τις πατάτες. Στη συνέχεια, απλώστε το πέστο σε κάθε πιάτο και στρώστε από πάνω την πατάτα, τα μανιτάρια και το τραγανό χάρτινο garbanzo. Σκάψτε και απολαύστε.


Roητή κολοκύθα, σαλάτα φέτα και σπανάκι

Δοκιμάστε αυτήν τη σαλάτα κολοκύθας, σπανάκι και φέτα με ντρέσινγκ βαλσαμικό για μέλι για το μεσημεριανό σας γεύμα την επόμενη Κυριακή! Υπέροχο ως συνοδευτικό ή ως γεύμα, αυτός είναι ένας πραγματικά μαγικός συνδυασμός γεύσεων.


7 νόστιμοι τρόποι χρήσης σπόρων κολοκύθας

Καθώς χαράζετε κολοκύθα μετά από κολοκύθα για διακοσμητικά φαναράκια, νόστιμα επιδόρπια ή ένα χορταστικό φθινοπωρινό γεύμα, ζητάμε μόνο ένα πράγμα: Παρακαλώ, για την αγάπη όλων των νόστιμων, μην πετάτε τους σπόρους. Παρόλο που είναι απλώς ένα μικροσκοπικό μέρος της κολοκύθας, οι σπόροι είναι αναμφισβήτητα το πιο θρεπτικό μέρος αυτής της γιγαντιαίας κολοκύθας. Μόνο μια ουγγιά (περίπου μια χούφτα) ψημένους σπόρους κολοκύθας περιέχει το ένα τέταρτο του ημερήσιου στόχου σας για μαγνήσιο και βασικό μέταλλο mdashan που οι περισσότεροι από εμάς θα μπορούσαμε να χρησιμοποιήσουμε περισσότερο. (Σνακ ΚΑΙ χάστε βάρος με αυτό το κουτί Πρόληψη-εγκεκριμένες λιχουδιές από το Bestowed.)

Αλλά αν ανησυχείτε ότι μια χούφτα ψημένοι σπόροι κολοκύθας κάθε μέρα θα γίνουν πραγματικά βαρετοί πολύ γρήγορα, σας έχουμε την πλάτη. Αναζητήσαμε το Διαδίκτυο για να βρούμε αυτές τις έξι δημιουργικές και διασκεδαστικές συνταγές που θα σας γεμίσουν γεμάτους σπόρους κολοκύθας.

Θυμάστε εκείνη τη συγκλονιστική στιγμή που συνειδητοποιήσατε ότι οι περισσότερες γρανόλες που αγοράστηκαν από το κατάστημα & mdashthe ιερό δισκοπότηρο υγιεινών τροφίμων & mdashare πραγματικά φορτωμένο με ζάχαρη; Δέχομαι. Αλλά αυτή η συνταγή του Minimalist Baker χρησιμοποιεί μόνο ένα μικρό σιρόπι σφενδάμου και ζάχαρη για να γλυκάνει αυτό το μείγμα συστατικών που ουρλιάζουν. Όχι μόνο παίρνετε μαγνήσιο από σπόρους κολοκύθας, αλλά και μια καλή ποσότητα πρωτεΐνης, φυτικών ινών και υγιών λιπαρών από τυλιγμένη βρώμη, πεκάν, κολοκύθα και λάδι καρύδας.

Όσο ένα τρόφιμο βρίσκεται στη φυσική του μορφή, είναι αρκετά «σούπερ». Αυτές οι μπάρες πρωινού υπερτροφής από το A Healthy Life for Me χρησιμοποιούν συστατικά γεμάτα βιταμίνες για σας, αντιοξειδωτικά και μια υγιή δόση φυτικών ινών για να σας κρατούν χορτάτους για ώρες. Μια μεζούρα σκόνη πρωτεΐνης δίνει στις μπάρες τη δύναμη να παραμείνει, ενώ ένα μείγμα από φρέσκα βατόμουρα, σπόρους κολοκύθας και αμύγδαλα κάνει ένα νόστιμο και θρεπτικό κάλυμμα.

Σίγουρα, το πέστο βασιλικού και κουκουνάρι είναι νόστιμο, αλλά γίνεται λίγο βαρετό. (Ξυπνήστε τα γούστα σας με μία από αυτές τις συνταγές πέστο που συνδυάζονται και ταιριάζουν.) Εισάγετε αυτή τη διασκεδαστική και υγιεινή γεύση για το παραδοσιακό πέστο από τη γιορτή στο φτηνό. Αντικαθιστά τον συνηθισμένο βασιλικό με πολύ φθηνότερο πράσινο και χρησιμοποιεί αυτούς τους σπόρους κολοκύθας που έχουν απομείνει αντί για ακριβό κουκουνάρι. Το αποτέλεσμα είναι μια σάλτσα που έχει υπέροχη γεύση σε ζυμαρικά, κοτόπουλο, ψάρι ή οπουδήποτε αλλού θέλετε.

Τα ράφια των καταστημάτων με τα βούτυρα καρυδιών μπορούν να φορτωθούν με ζάχαρη και έχουν σχεδόν πάντα αστρονομικές τιμές. DIY αντ 'αυτού με αυτή τη συνταγή από την Smart Nutrition. Συστατικά όπως αμύγδαλα, σπόροι κολοκύθας, κύμινο και μέλι του δίνουν ένα γλυκό και πικάντικο λάκτισμα.

Όπως κάθε καρύδι ή σπόρος μπορεί να μετατραπεί σε βούτυρο, η μαγική ομάδα τροφίμων μπορεί επίσης να φτιάξει θρεπτικά υποκατάστατα γάλακτος. Και αυτό το καρυκευμένο γάλα από σπόρους κολοκύθας από το Αντισυμβατικό Baker μπορεί να σας κάνει να ξεχάσετε ότι υπάρχουν αγελάδες. Μουσκεμένο και αναμειγμένο σε ένα μείγμα νερού, κανέλας, γαρίφαλου, βανίλιας και σιροπιού σφενδάμου, ένα ποτήρι από αυτό το γάλα είναι βασικά σαν επιδόρπιο. Μπόνους: Έρχεται και σε σοκολατένια έκδοση.

Ανεξάρτητα από το πώς το κόβετε, το κοτόπουλο τυλιγμένο σε μια παχιά και τραγανή κρούστα είναι νόστιμο. Αλλά η επικάλυψη ενός υγιούς, άπαχου κρέατος σε εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες κάνει ένα όχι και τόσο υγιεινό γεύμα. Έτσι, αδειάστε τα ψίχουλα ψωμιού για μια κρούστα γεμάτη με ίνες από αλεσμένους σπόρους κολοκύθας. Αυτή η συνταγή από το Big Eats Tiny Kitchen κάνει μια κρούστα 100% χωρίς ψωμί γρήγορα και εύκολα.

Όσο και αν μας αρέσει να προσποιούμαστε ότι το ψωμί μπανάνας είναι υγιεινό (τελικά έχει φρούτα), οτιδήποτε απαιτεί ένα μάτσο εξευγενισμένο αλεύρι, βούτυρο και ζάχαρη δεν είναι ακριβώς ένα θρεπτικό σνακ. Εκτός αν είναι φτιαγμένο με αλεύρι καρυδιών, φυσικά. (Ελέγξτε αυτό το νέο αλεύρι που μειώνει τις θερμίδες πάνω από 25%.) Αυτό το ψωμί από σπόρους κολοκύθας από το Running to the Kitchen εξακολουθεί να χρησιμοποιεί έναν πουρέ κολοκύθας από μπανάνα και mdashor εάν θέλετε μια πραγματικά φθινοπωρινή εμπειρία και το mdashbut αντικαθιστά το λευκό αλεύρι με αμύγδαλο και ζάχαρη με μέλι. Το τελικό προϊόν είναι μια πυκνή μικρή φέτα ψωμιού γεμάτη με πρωτεΐνη.


Υγιεινές συνταγές πατάτας

Απολαύστε τις υγιεινές μας συνταγές πατάτας για ένα ελαφρύ γεύμα ή δείπνο. Έχουμε θρεπτικές ιδέες για πατάτες σακάκι, πουρέ, ψητά, ακόμη και πατατάκια!

Roήνουμε νέες πατάτες & ραπανάκια

Γιορτάστε το καλοκαίρι με αυτή τη σαλάτα με πατάτες, ραπανάκια, φρυγανισμένους σπόρους κολοκύθας, φρέσκα κρεμμυδάκια, ντρέσινγκ γιαουρτιού και διάσπαρτα νιφάδες τσίλι

Σπανάκι, γλυκοπατάτα & φακή νταλ

Μια ανακουφιστική vegan συνταγή με ένα δοχείο που μετράει για 3 από τις 5 σας ημερησίως! Δεν μπορείτε να κάνετε λάθος με αυτό το δείπνο πλούσιο σε σίδηρο, χαμηλών λιπαρών και χαμηλών θερμίδων.

Έσπασαν ψητά

Το βράσιμο των πατατών για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, στη συνέχεια η θρυμματισμός τους, δημιουργεί μεγαλύτερη επιφάνεια, που σημαίνει χρυσοκάστανες ομορφιές και επιπλέον τραγανά κομμάτια που θα λατρέψουν όλοι!

Βομβάη πατάτα frittata

Συσκευάστε τη γεύση με αυτό το frittata εμπνευσμένο από την Ινδία. Ιδανικό για ένα υγιεινό γεύμα, είναι χαμηλό σε θερμίδες και λιπαρά και γεμάτο θρεπτικά συστατικά

Πατάτες Hasselback

Δοκιμάστε κάτι διαφορετικό με το ψητό της Κυριακής αυτό το Σαββατοκύριακο με αυτές τις πατάτες χωρίς σκόρδο και δεντρολίβανο. Η χρήση πατάτας ίδιου μεγέθους θα τα βοηθήσει να ψηθούν ομοιόμορφα


Κοτόπουλο, σπανάκι και πατάτα ψήνουμε

1 Προθερμάνετε το φούρνο στους 160 ° C. Σε ένα μεγάλο, βαθύ πιάτο ψησίματος, στη σόμπα, ζεσταίνετε 1 κουταλιά της σούπας λάδι σε μέτρια προς υψηλή. Μαγειρέψτε το κοτόπουλο για 3-4 λεπτά από κάθε πλευρά μέχρι να ροδίσει. Μεταφέρετε σε ένα πιάτο. Στο πιάτο κοτόπουλου, μαγειρεύετε πατάτες, γυρίζοντας συχνά, για 4-5 λεπτά μέχρι να ζεσταθούν και να ροδίσουν. Μεταφέρετε σε ένα πιάτο.

2 Στο πιάτο προσθέστε το υπόλοιπο λάδι. Σοτάρετε το κρεμμύδι, το σκόρδο και το τσίλι σε μέτρια φωτιά για 3-4 λεπτά μέχρι να μαλακώσει το κρεμμύδι. Προσθέστε πατάτες, ντομάτες, κολοκυθάκια και ζωμό. Σπάστε τις ντομάτες χρησιμοποιώντας μια ξύλινη κουτάλα, καλύψτε και αφήστε τις να βράσουν. Προσθέστε το κοτόπουλο και ανακατέψτε. Μεταφέρετε το πιάτο στο φούρνο και ψήστε, σκεπασμένο, για 30-35 λεπτά, ή μέχρι να ψηθούν το κοτόπουλο και οι πατάτες.

3 Αφαιρέστε το κάλυμμα και ανακατέψτε το σπανάκι. Αραδιάζουμε το μποκοντσίνι στο κοτόπουλο και αλατοπιπερώνουμε. Σκεπάζουμε και ψήνουμε για 5 λεπτά ακόμη, ή μέχρι να λιώσει το μποκκοντσίνι. Σκορπίζουμε με βασιλικό και σερβίρουμε με φρυγανισμένο προζύμι για να σκουπίσουμε τους χυμούς του τηγανιού.


30 συνταγές Superfood που δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ πριν

Τι στο καλό είναι αυτά τα superfood πράγματα για τα οποία συνεχίζουν να μιλούν οι άνθρωποι; Ορισμένα τρόφιμα (κυρίως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, ξηροί καρποί και σπόροι) είναι ιδιαίτερα γεμάτα με βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Από το αβοκάντο έως τα κολοκυθάκια, έχουμε χαμηλή κατανάλωση αυτών των τροφίμων που μπορούν να ενισχύσουν την υγεία από μέσα προς τα έξω.

Ακριβώς επειδή είναι υπερτροφές δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είναι εξαιρετικά περίπλοκες στην προετοιμασία. Για εκείνους που είναι πολύ τσιμπημένοι, άπειροι στην κουζίνα ή απλά δεν έχουν διάθεση να μαγειρέψουν ένα περίτεχνο γεύμα, ετοιμάσαμε μια λίστα με τις αγαπημένες μας υπερ-απλές, υπερ-υγιεινές συνταγές. Κάθε ένα από τα γεύματα που παρουσιάζονται παρακάτω περιλαμβάνει τουλάχιστον δύο υπερτροφές, οπότε έχετε εγγύηση ότι θα πάρετε ένα γεύμα με θρεπτικά συστατικά. Τι περιμένεις? Πήγαινε να μαγειρέψεις!

1. Πλιγούρι βρώμης με καρύκευμα κολοκύθας

Χάρη στον πουρέ κολοκύθας, την κανέλα και το γάλα (της επιλογής σας), αυτό το χορταστικό πλιγούρι βρώμης περιέχει μια θρεπτική γροθιά με τέσσερις υπερτροφές και λιγότερο από πέντε λεπτά προετοιμασίας. Οι προαιρετικές γαρνιτούρες ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων προσφέρουν πρωινή ενέργεια, ενώ μια σταγόνα κανέλας προσθέτει αλμυρή γεύση, προστατεύει την καρδιά σας και καταπολεμά τη φλεγμονή Κανέλα και υγεία. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Critical reviews in food food and nutrition, 2010, Dec.50 (9): 1549-7852. ”> Κανέλα και υγεία. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Κριτικές κριτικές στην επιστήμη των τροφίμων και τη διατροφή, 2010, Δεκ. 50 (9): 1549-7852 ..

2. Πολύχρωμα αυγά λουλουδιών

Αυτά τα ψημένα αυγά περιέχουν 12,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, ώστε να μην χρειάζεστε ένα σνακ το πρωί. Εάν δεν είστε λάτρεις των πιπεριών πλούσιων σε βιταμίνες (που είναι γεμάτες με βιταμίνες Α και C που προστατεύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και το δέρμα) ως δοχεία για τα ψημένα αυγά σας, αντικαταστήστε μελιτζάνα, κολοκύθα βελανίδι ή κολοκύθα.

3. Smoothie Kale, Almond, Banana With Chia Seeds

Ένα τέλειο πρωινό εν κινήσει, αυτή η συνταγή smoothie διαθέτει έναν υπέροχο συνδυασμό τεσσάρων υπερτροφών: λάχανο, μπανάνα, βούτυρο αμυγδάλου και σπόρους chia. Αν και η συνταγή απαιτεί γάλα αμυγδάλου, σκεφτείτε να βυθιστείτε σε γάλα σόγιας ή άπαχο, που περιέχουν απαραίτητα βιταμίνες και μέταλλα που μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, στην ανάπτυξη μυών και στην ενίσχυση των οστών Προκαταρκτική μελέτη: το γάλα σόγιας τόσο αποτελεσματικό όσο το αποβουτυρωμένο γάλα στην προώθηση της απώλειας βάρους. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Εφημερίδα της Αμερικανικής Διαιτολογικής Ένωσης, 2007, Νοέμβριος. 107 (10): 0002-8223. Η κατανάλωση υγρού αποβουτυρωμένου γάλακτος προάγει μεγαλύτερη συσσώρευση μυϊκής πρωτεΐνης μετά από άσκηση με αντιστάσεις από ό, τι η κατανάλωση ισονιτρογόνου και ισοενέργειας ροφήματος πρωτεΐνης σόγιας. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. Το αμερικανικό περιοδικό κλινικής διατροφής, 2007, Μάιος.85 (4): 0002-9165. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Εφημερίδα της Αμερικανικής Διαιτολογικής Ένωσης, 2007, Νοέμβριος. 107 (10): 0002-8223. Η κατανάλωση υγρού αποβουτυρωμένου γάλακτος προάγει μεγαλύτερη συσσώρευση μυϊκής πρωτεΐνης μετά από άσκηση με αντιστάσεις από ό, τι η κατανάλωση ισονιτρογόνου και ισοενέργειας ροφήματος πρωτεΐνης σόγιας. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. Το αμερικανικό περιοδικό κλινικής διατροφής, 2007, Μάιος. 85 (4): 0002-9165 ..

4. Γλυκιά πατάτα Hash με αυγά

Ένα χορταστικό και νόστιμο πρωινό που συνδυάζει γλυκοπατάτες, αυγά και κόκκινες, πράσινες και κίτρινες πιπεριές, αυτό το hash μπορεί εύκολα να φιλοξενήσει πρόσθετα. Ρίξτε λίγο κρέας (όπως λουκάνικο ή τεμαχισμένο κοτόπουλο) για επιπλέον πρωτεΐνη ή λαχανικά με κρεμμύδια, λάχανο ή σπανάκι. Οι γλυκοπατάτες, οι οποίες παρέχουν το 400 τοις εκατό της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας βιταμίνης Α, είναι τόσο νόστιμες όσο και ευεργετικές για την υγεία των ματιών.

5. Ανατριχιασμένα αυγά με καπνιστό σολομό

Αυτό το ψητό αυγό είναι εξαιρετικά απλό, στρώνοντας αυγά, ελβετικό τσάι, κρεμμύδια και σχοινόπρασο με φέτες γάλακτος μπρι και σολομό (το οποίο είναι γεμάτο ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που ενισχύουν τον εγκέφαλο). Αν και η συνταγή απαιτεί παχιά κρέμα, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε γάλα ή ένα υποκατάστατο γάλακτος για να μειώσετε τις θερμίδες χωρίς να παραλείψετε τη μεταξένια υφή.

6. Κατσαρόλα πρωινού με σπανάκι, πράσα, τυρί Cottage και κατσικίσιο τυρί

Αυτή η φανταχτερή κατσαρόλα θα εντυπωσιάσει τους φίλους σας και θα τους κάνει πιο υγιείς. Διαθέτει ένα πλούσιο σερβίρισμα σπανάκι, μια μεγάλη πηγή σιδήρου, το οποίο βοηθά στο χτίσιμο των μυών. Απλά συνδυάστε το σπανάκι με πράσο, τυρί cottage και κατσικίσιο τυρί, ψήστε για 20 λεπτά και απολαύστε.

7. Σαλάτα κατσικίσιο τυρί και παντζάρια

Τα παντζάρια επέστρεψαν! Αυτή η σαλάτα διαθέτει έντονες κόκκινες ρίζες μαζί με καρότα σε λεπτές φέτες. Είναι μια συνταγή ιδανική για κάθε λάτρη των λαχανικών ρίζας που καταπολεμούν τον καρκίνο. (Μπόνους: Τα υψηλά επίπεδα καλίου στα τεύτλα βοηθούν το σώμα σας να χτίσει μυς και πρωτεΐνες.) Πετάξτε τα λαχανικά με φιστίκια Αιγίνης (για φυτικές ίνες και πρωτεΐνες), κατσικίσιο τυρί και χόρτα για ένα γρήγορο, νόστιμο γεύμα.

8. Ελληνική Σαλάτα κοτόπουλου γιαουρτιού

Αυτή η συνταγή σαλάτας κοτόπουλου χρησιμοποιεί ελληνικό γιαούρτι (το οποίο είναι γεμάτο με προβιοτικά που μπορούν να βοηθήσουν στην πέψη και παρέχει μια υγιή δόση πρωτεΐνης) και όχι μαγιονέζα για μια υπέροχα κρεμώδη και υγιεινή γέμιση σάντουιτς. Τα μήλα, τα αμύγδαλα και τα πράσινα κρεμμύδια προσθέτουν νόστιμη γεύση σε αυτό το ελαφρύ γεύμα χωρίς γλουτένη.

9. Σαλάτα κινόα με κόκκινη πιπεριά και Cilantro

Η κινόα είναι ένας σπόρος παραγωγής ενέργειας που παρέχει μια ελαφριά αλλά πλούσια σε πρωτεΐνη βάση για αυτή τη δροσερή σαλάτα. Με γεύση βινεγκρέτ εσπεριδοειδών από κόλιανδρο, λάιμ και μουστάρδα, αυτό το γεύμα θα σας αφήσει χορτάτους χωρίς τις κενές θερμίδες στις περισσότερες σαλάτες ζυμαρικών.

10. Σαλάτα από σπανάκι, αβοκάντο και ακτινίδιο

Αυτή η σαλάτα είναι φτιαγμένη κυρίως από φρούτα, με το σπανάκι να παίζει δεύτερο βιολί. Με ακτινίδια (που περιέχουν 117 τοις εκατό της ημερήσιας συνιστώμενης αξίας βιταμίνης C) και αβοκάντο (τα οποία είναι γεμάτα με υγιή λίπη και βιταμίνες όπως η Β6, που προάγουν το υγιές δέρμα), αυτά τα υπερ-φρούτα κάνουν αυτή τη σαλάτα εξαιρετικά νόστιμη.

11. Σαλάτα με πορτοκάλι, αβοκάντο και ρόκα

Μια απλή σαλάτα που εκπλήσσει εκπληκτικά, αυτή η συνταγή είναι ένας απλός συνδυασμός αβοκάντο, πορτοκάλι, ρόδι, βασιλικός, δυόσμος και φυλλώδης, ρόκα πλούσια σε βιταμίνες. Το ελαφρύ ντρέσινγκ λεμονιού, ελαιολάδου και μελιού διαρκεί μόνο λίγα λεπτά για να προετοιμαστεί και προσθέτει ένα λαχταριστό κέικ στη σαλάτα superfood.

12. Σωστή σαλάτα σολομού

Το αβοκάντο, η κίτρινη κολοκύθα και ολόκληρες οι ψητές κόκκινες πιπεριές πικιγιό είναι τακτοποιημένες για να φτιάξουν αυτό το «σάντουιτς» χωρίς ψωμί. Η κίτρινη κολοκύθα όχι μόνο έχει υψηλά επίπεδα βιταμίνης C, αλλά η υψηλή περιεκτικότητά της σε λουτεΐνη βοηθά στην προστασία της υγείας των ματιών. Ο σολομός που ψήνεται στο φούρνο λειτουργεί ως ψωμί στα στρώματα των λαχανικών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά. Το καλύτερο κομμάτι? Αυτό το στοιβαγμένο γκουρμέ γεύμα διαρκεί λιγότερο από 30 λεπτά για να προετοιμαστεί.

13. Σαλάτα γλυκοπατάτας και πράσινου φασολιού με ντρέσινγκ σφενδάμου-μουστάρδας

Αυτή η ψητή γλυκοπατάτα σαλάτα είναι η τέλεια κύρια δίαιτα της Δευτέρας (μιλήστε για στριφογύρισμα γλώσσας!). Ρίξτε τα κουρέλια με πράσινα φασόλια, ανάμεικτα φυλλώδη χόρτα, καβουρδισμένα καρύδια και αποξηραμένα κράνμπερι για ένα γεύμα που συσκευάζει μια γροθιά χωρίς πολλή προετοιμασία.

14. Halητό ibητοπωλείο με πέστο φιστικιού καλέ

Παρόλο που ο ψητός ιππόγλωσσος παρέχει μια υγιή δόση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και βιταμινών Β, ο ήρωας των υπερτροφών σε αυτή τη συνταγή είναι στην πραγματικότητα η σάλτσα πέστο. Φτιαγμένη από βασιλικό, λάχανο, φιστίκια Αιγίνης, σκόρδο, ελαιόλαδο, λεμόνι και παρμεζάνα, αυτή η πλούσια σε αντιοξειδωτικά σάλτσα είναι τόσο νόστιμη όσο και υγιεινή.

15. Τηγάνι συγκομιδής Φακές

Για αυτή τη συνταγή, ψήνετε τις φακές σε ένα τηγάνι μέχρι να γίνουν τραγανές, καρυδιές και αρκετά αρωματικές για να δελεάσουν ακόμη και τους κρεατοφάγους. Συνδυάστε πράσινα μήλα, κολοκύθα και γλυκοπατάτα με τις φακές και αλατοπιπερώστε τα πάντα με πιπέρι καγιέν, κανέλα και μηλόξιδο.

16. Σολομός με αμύγδαλα και σπαράγγια

Σολομός και σπαράγγια, δύο υπερτροφές που συνδέονται με τη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας και την πρόληψη του hangover, βρίσκονται στο επίκεντρο αυτής της συνταγής. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Εφημερίδα της επιστήμης των τροφίμων, 2010, Ιαν. 74 (7): 1750-3841. Το φωσφολιπιδικό οξύ δοκοσαεξονικό οξύ σχετίζεται με τη γνωστική λειτουργία κατά τη μέση ενήλικη ζωή. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of nutrition, 2010, Φεβ.140 (4): 1541-6100. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Εφημερίδα της επιστήμης των τροφίμων, 2010, Ιαν. 74 (7): 1750-3841. Το φωσφολιπιδικό οξύ δοκοσαεξονικό οξύ σχετίζεται με τη γνωστική λειτουργία κατά τη μέση ενήλικη ζωή. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of nutrition, 2010, Φεβ.140 (4): 1541-6100 .. Κορυφαίο σολομό και σπαράγγια στη σχάρα με φρυγανισμένα αμύγδαλα και ντύστε ολόκληρο το shebang με σκόρδο, τσίλι και λεμόνι. Μετά από λιγότερο από 20 λεπτά προετοιμασίας και μαγειρέματος, αυτή η συνταγή είναι τόσο απλή όσο και χορταστική-μια ιδέα που δεν χρειάζεται.

17. Ρεβίθια και Πικραλίδα Πράσινα

Με λιγότερα από οκτώ υλικά, αυτή η σαλάτα είναι μια απλή επιλογή δείπνου που συνδυάζει χόρτα πικραλίδα με ρεβίθια πλούσια σε φυτικές ίνες και σίδηρο. Ένα ντρέσινγκ από χυμό μανταρινιού και ξύσμα λεμονιού κόβει την πικρία των χόρτων. Κάντε αυτή τη σαλάτα λίγο πιο στιβαρή, σερβίροντάς την σε ένα κρεβάτι με αφράτη κινόα γεμάτη πρωτεΐνες.

18. Μέλι Σουσάμι Steamed Greens

Αυτή η συνταγή είναι ένα φυλλώδες πράσινο μπονάντσα! Οι οδηγίες απαιτούν λάχανο, μπρόκολο, σπανάκι, μποκ τσόι και ελβετικό τσάρι, αλλά οποιαδήποτε ποικιλία από φυλλώδη χόρτα ταιριάζει. Αυτά τα χόρτα, τα οποία παρέχουν μια σειρά βιταμινών - συμπεριλαμβανομένων των C, E και K - μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση της ροής του αίματος και στην προστασία των κυττάρων. Απλά σουσάμι φούρνο μικροκυμάτων για να προσθέσετε μια φρυγανισμένη καρύδια στο ντρέσινγκ μελιού, σκόρδου και σάλτσας σόγιας.

19. Ακατέργαστες φέτες σούσι σπόρων κάνναβης από μπανάνα

Δεν χρειάζεται να είστε ειδικός στο σούσι για να φτιάξετε αυτά τα σνακ χωρίς ψάρι. Απλώστε απλά φυστικοβούτυρο πάνω από μια ολόκληρη μπανάνα και πασπαλίστε με μια πλούσια δόση σπόρων κάνναβης για να προσθέσετε πρωτεΐνη και βιταμίνη Ε, η οποία υποστηρίζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Κόψτε και απολαύστε!

20. Φρουτοσαλάτα με ακτινίδιο, φράουλες και μάνγκο

Απαλλαγείτε από αυτές τις αναμνήσεις για τα σταφύλια που επιπλέουν σε σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης. Αυτή η φρουτοσαλάτα είναι ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά ακτινίδιο, φράουλες και μάνγκο σε συνδυασμό με χυμό λεμονιού, μέλι και μέντα. Συσκευασμένη με πολλά βιταμίνη C, αυτή η σαλάτα μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση ορισμένων μορφών καρκίνου και να δώσει ώθηση στο ανοσοποιητικό σύστημα όλα σε μια νόστιμη, γλυκιά μερίδα.

21. Superfood Trail Mix

Αντί να τσιμπάτε με ζάχαρη granola, σκεφτείτε αυτό το μείγμα μονοπατιών πλούσιων σε υπερτροφές. Αυτός ο συνδυασμός φιστικιών, φουντουκιών, πεκάν, αποξηραμένων βακκίνιων, σταφίδας, βατόμουρων, goji berries και καρυδιών βασίζεται στη φυσική γλυκύτητα για γεύση. Η δύναμη των ξηρών καρπών για την καταπολέμηση της χοληστερόλης και του καρκίνου θα σας κρατήσει υγιείς και η πρωτεΐνη θα σας κρατήσει σε κίνηση όλη την ημέρα.

22. Chia Crispbreads

Δώστε στον εαυτό σας μια μεσημεριανή ώθηση ενέργειας με αυτά τα τραγανά ψωμιά chia που είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά. Επιπλέον, οι μελέτες υποδεικνύουν ότι τα ωμέγα-3 στην chia μπορούν να βελτιώσουν την αντοχή και να χρησιμεύσουν ως αποτελεσματικός τρόπος φόρτωσης καρβών με σπόρους Ωμέγα 3 Chia ως μέσο φόρτωσης υδατανθράκων. Illian TG, Casey JC, Bishop PA. Εφημερίδα της έρευνας αντοχής και προετοιμασίας / National Strength & Conditioning Association, 2011, Μάιος.25 (1): 1533-4287. »> Φόρτωση σπόρων Ωμέγα 3 Chia ως μέσο φόρτωσης υδατανθράκων. Illian TG, Casey JC, Bishop PA. Εφημερίδα της έρευνας αντοχής και προετοιμασίας / National Strength & Conditioning Association, 2011, Μάιος 25 (1): 1533-4287 .. Φτιαγμένα με ηλιόσπορο, κολοκύθα και σπόρους chia μαζί με βρώμη και λινάρι, ψήνονται λεπτά και είναι ιδανικά για επικάλυψη με τα αγαπημένα σας φρούτα ή αλείμματα.

23. Κανέλα μήλου με λινάρι και μέλι

Σε λιγότερο από δύο λεπτά, μπορείτε να φτιάξετε ένα σνακ που μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και να μειώσετε τον κίνδυνο διαβήτη. Ε Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Τρόφιμα & λειτουργία, 2014, 5 Δεκεμβρίου (5): 2042-650Χ. Διαιτητική πρόσληψη φλαβονοειδών και κίνδυνος διαβήτη τύπου 2 σε άνδρες και γυναίκες στις ΗΠΑ. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. Το αμερικανικό περιοδικό κλινικής διατροφής, 2012, Φεβρουάριος 95 (4): 1938-3207. υγιείς άνδρες και γυναίκες. Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Τρόφιμα & λειτουργία, 2014, 5 Δεκεμβρίου (5): 2042-650Χ. Διαιτητική πρόσληψη φλαβονοειδών και κίνδυνος διαβήτη τύπου 2 σε άνδρες και γυναίκες στις ΗΠΑ. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. Το αμερικανικό περιοδικό κλινικής διατροφής, 2012, Φεβρουάριος 95 (4): 1938-3207 .. Συσκευασμένο με θρεπτικά συστατικά και ποικιλία φυτικών πολυφαινολών (ενώσεις όπως τα φλαβονοειδή, που προστατεύουν από καρδιακές παθήσεις) , αυτή η μεσημεριανή μπουκιά αναμιγνύει κανέλα, σπόρους λιναριού, μέλι και άγλυκο μήλο σε ένα νόστιμο και υγιεινό σνακ.

24. astητά φασόλια Garbanzo με θαλασσινό αλάτι και μούρα Goji

Λαχταράτε πατατάκια; Δοκιμάστε να βάλετε ψητά φασόλια garbanzo πασπαλισμένα με θαλασσινό αλάτι και μούρα γκότζι. Το πλούσιο σνακ θα σας αφήσει γεμάτο θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο, φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ και μαγνήσιο παρά με κενές θερμίδες.

25. Ρόδι Ράιτα

Το Raita, ένα καρύκευμα της Νοτιοανατολικής Ασίας, είναι μια βουτιά με βάση το γιαούρτι που είναι ιδανική για να πιείτε μήλα, φράουλες ή μπανάνες. Χτυπήστε γιαούρτι και γλυκαντικό (προτείνουμε να χρησιμοποιήσετε μέλι) με κύμινο, μαύρο αλάτι και chaat masala. Προσθέστε μια σταγόνα χυμό ροδιού, ο οποίος μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της καρδιάς και γαρνίρετε την κρεμώδη βουτιά με τριμμένο τεύτλο Χυμό ροδιού: ένας χυμός φρούτων υγιεινός για την καρδιά. Basu A, Penugonda K. Διατροφικές κριτικές, 2009, Απρ.67 (1): 1753-4887. »> Χυμός ροδιού: ένας χυμός φρούτων υγιής για την καρδιά. Basu A, Penugonda K. Διατροφικές κριτικές, 2009, Απρ.67 (1): 1753-4887 ..


21 υγιεινές συνταγές πρωινού με 5 συστατικά ή λιγότερα

Είτε λαχταράτε κάτι γλυκό, αλμυρό, κρεμώδες ή τραγανό, αυτά τα πρωινά γεύματα ταιριάζουν.

Γνωρίζετε ήδη ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, αλλά πολλοί άνθρωποι συνεχίζουν να παραλείπουν ένα πρωινό γεύμα. Τα καλά νέα είναι ότι η προετοιμασία ενός θρεπτικού και νόστιμου πρωινού δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Όλες αυτές οι συνταγές & mdashcourtesy σεφ, διατροφολόγων, fitness trainers και food bloggers & mdashcan γίνονται με πέντε συστατικά ή λιγότερο. Μπορείτε να χτυπήσετε πολλά από αυτά γρήγορα, και μερικά μπορεί ακόμη και να γίνουν νωρίτερα σε διπλές παρτίδες για να σας βοηθήσουν να εξοικονομήσετε χρόνο στην κουζίνα. Καλή εφαρμογή & eacutetit!

Τα φριτάτα είναι νόστιμα, εύκολα στην παρασκευή τους και μπορούν να γίνουν νωρίτερα. Επιπλέον, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες από τα λαχανικά, οπότε θα μείνετε ικανοποιημένοι μέχρι τα μεσάνυχτα. Απλά χωρίστε τα φριτάτα σε φέτες και αποθηκεύστε τα σε ξεχωριστά δοχεία για πρωινό γεύμα που μπορείτε να πάρετε και να φύγετε. Αυτή η συνταγή περιλαμβάνει ντομάτες, πράσινες πιπεριές και σχοινόπρασο, αλλά μπορείτε να προσθέσετε ή να αντικαταστήσετε τα αγαπημένα σας λαχανικά και άπαχα κρέατα.

Πάρτε τη συνταγή από SweetPhi & raquo

Αυτό το παρφέ γιαουρτιού σε ένα ραβδί, ευγενική προσφορά του Nealy Fischer του The Flexible Chef, είναι φτιαγμένο με γιαούρτι χωρίς γαλακτοκομικά, φρούτα, σπόρους και granola. Γίνετε δημιουργικοί παίζοντας με τις αγαπημένες σας γεύσεις φρούτων & mdashthere δεν υπάρχουν κανόνες εδώ! Φτιάξτε τα εκ των προτέρων και διατηρήστε ένα απόθεμα στην κατάψυξη, έτσι ώστε ένα νόστιμο και θρεπτικό πρωινό να είναι πάντα μόνο ένα χέρι & rsquos μακριά. Αυτή η συνταγή κάνει έξι έως οκτώ παγωτά, ανάλογα με το μέγεθος της φόρμας σας.

Πάρτε τη συνταγή από το The Flexible Chef & raquo

Αυτά τα νόστιμα, φιλικά προς το έντερο flapjacks είναι φτιαγμένα με αυγά, μπανάνες, καθώς και μια πινελιά κανέλας για μια ώθηση γεύσης. Ο βοηθός στο έντερο: Πρεβιοτικά και προβιοτικά σε σκόνη κολοκύθας. Για ακόμη μεγαλύτερη ενίσχυση προβιοτικών, προσθέστε ένα κουταλάκι ελληνικό γιαούρτι ή skyr και μερικά φρέσκα μούρα από πάνω.

Πάρτε τη συνταγή από το Uplift Food & raquo

Αυτό το τοστ αβοκάντο με σπόρους chia, μία από τις πολλές συνταγές που εμφανίζονται στην εφαρμογή της Jillian Michaels. "Η φρυγανιά ολικής αλέσεως παρέχει καλούς υδατάνθρακες για να σε τροφοδοτήσει για το πρωί", λέει η Jillian Michaels ΠρόληψηΤο "Επιπλέον το αβοκάντο είναι γεμάτο με υγιή λίπη για να μειώσει την LDL και τα τριγλυκερίδια. Είναι επίσης φορτωμένο με φυτικές ίνες και άφθονο σε βιταμίνες όπως φυλλικό οξύ, C, E και K για να αναφέρουμε μόνο μερικά".

Πάρτε τη συνταγή Πρόληψη & raquo

Αυτό το νόστιμο, εξαιρετικά γρήγορο, φορητό και ευέλικτο smoothie με την ευγενική προσφορά της Jillian Michaels, θα σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Δώρο? "Τα μούρα έχουν έναν τόνο αντιοξειδωτικών που βοηθούν στην καταπολέμηση της γήρανσης και βελτιώνουν το δέρμα σας."

Πάρτε τη συνταγή από την Πρόληψη & raquo

Αυτό το παρφέ κολοκυθόσπορου είναι τόσο νόστιμο, που θα νιώσετε σαν να τρώτε έρημο για πρωινό. "Αυτό είναι ένα ωραίο ισοζύγιο μακροθρεπτικών συστατικών, ώστε να λαμβάνετε υγιείς υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες", εξηγεί ο Michaels ΠρόληψηΤο "Επιπλέον, είναι γεμάτο με προβιοτικά από το γιαούρτι που βοηθούν στη βελτίωση της πέψης και του μεταβολισμού." Οι φυτικές ίνες και το κάλιο από την κολοκύθα βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και η κανέλα βοηθά στην καταπολέμηση της γήρανσης και έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Πάρτε τη συνταγή από την Πρόληψη & raquo

Αυτές οι συνταγές βρώμης για μια νύχτα είναι σοβαρά το ευκολότερο δυνατό πρωινό που μπορείτε να φτιάξετε. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να συνδυάσετε λίγο γάλα, βρώμη, μπαχαρικά και/ή γλυκαντικά της αρεσκείας σας και να το αφήσετε στο ψυγείο σας για μια νύχτα. Το πρωί, η βρώμη γίνεται μια παχιά, που μοιάζει με λακκούβα, την οποία μπορείτε να προσθέσετε με φρέσκα φρούτα, ξηρούς καρπούς και τριμμένη, χωρίς ζάχαρη καρύδα. Παίρνετε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες σε ένα φλιτζάνι.

Πάρτε τη συνταγή από το Cooking with Julie & raquo

Αυτή η πλούσια ομελέτα είναι γεμάτη με πρωτεΐνη καθώς και λαχανικά με κρεμμύδια, κόκκινες πιπεριές, μανιτάρια και σπανάκι.

Πάρτε τη συνταγή από το Cooking with Julie & raquo

Ποιος χρειάζεται ψωμί για σάντουιτς πρωινού; Δώστε στο πρωινό σας μια αναζωογόνηση, αλλάζοντας αντ 'αυτού με τοστ γλυκών πατατών superfood! Απλώς βάλτε φέτες γλυκοπατάτας στη φρυγανιέρα ή στη φρυγανιέρα σας για μια νόστιμη, χωρίς γλουτένη, χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες τοστ σε λίγα λεπτά.

Πάρτε τη συνταγή για το Cooking w Julie & raquo

Αυτό το υπέροχο smoothie σοκολάτας προέρχεται από τον LaForce Baker, έναν vegan σεφ από το SouthSide του Σικάγο και ιδρυτή της MoonMeals. Θα σας κάνει σοβαρά να νιώσετε σαν να επιδίδεστε & αλλά χωρίς ενοχές. Ανακατέψτε τα υλικά μέχρι να επιτευχθεί η επιθυμητή συνοχή.

3 ουγκιές μεταξωτό τόφου
1 ουγκιά κακάο σε σκόνη
1 μικρή μπανάνα
1 κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου
1 φλιτζάνι νερό καρύδας

Αν έχετε νότια όρια που επιθυμείτε το πρωί, τότε πρέπει να χτυπήσετε αυτά τα burritos πρωινού, τα οποία είναι γεμάτα με πρωτεΐνη και καλά λιπαρά. Φτιαγμένο με αυγά, σπανάκι και αβοκάντο και στη συνέχεια συμπληρωμένο με pico de gallo, θα είναι δύσκολο να φάτε μόνο ένα.

Πάρτε τη συνταγή στο Prevention & raquo

Αγαπάτε τα σάντουιτς πρωινού, οπότε γιατί να μην δοκιμάσετε μια σαλάτα πρωινού; Αυτή η συνταγή είναι πνευματικό παιδί της Jackie Newgent, RD και συνδυάζει βασικά γκουάκ, χόρτα, πίκο ντε γκάλο και τορτίγια με αυγά, κάνοντας το τέλειο γεύμα εμπνευσμένο από τα σύνορα.

Μετακινηθείτε πάνω από τοστ αβοκάντο! Αναβαθμίστε το παιχνίδι πρωινού με αυτό το άλειμμα παντζαριών. Φτιαγμένο με ανάμεικτα μαγειρεμένα παντζάρια, ελαιόλαδο και ταχίνι, αυτό το γευστικό άλειμμα είναι ο τέλειος τρόπος για να ξεκινήσετε το πρωί σας. Προσθέστε ένα αυγό από πάνω για πρωτεΐνη.

Πάρτε τη συνταγή στο Hello Fresh & raquo

Εάν το παραδοσιακό πρωινό δεν σας ταιριάζει, αυτή η εντελώς γκουρμέ αλλά εκπληκτικά απλή συνταγή είναι σίγουρο ότι θα συγκεντρώσει τις γευστικές σας προτιμήσεις. Για να μειώσετε το χρόνο προετοιμασίας, σκεφτείτε το ψήσιμο της κολοκύθας εκ των προτέρων, οπότε το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να προσθέσετε το αυγό και να πολτοποιήσετε μαζί τη μαγιονέζα και τα μυρωδικά.

Πάρτε τη συνταγή στο The Evolved Foodie & raquo

Εάν τα αυγά δεν σας ταιριάζουν, αλλά λαχταράτε κάτι αλμυρό αντί για γλυκό, αυτό το πιάτο πολέντα, που δημιουργήθηκε αποκλειστικά για το Prevention από τον ιδιοκτήτη και επικεφαλής σεφ της Astoria, η Via Vai της Νέας Υόρκης θα σας συγκλονίσει. Φτιαγμένο με πολέντα, μανιτάρια, γάλα και κατσικίσιο τυρί, μπορεί να γίνει σε λιγότερο από 15 λεπτά. Και αν λαχταράτε ένα αυγό, μπορείτε πάντα να το προσθέσετε από πάνω!

Κρεμώδης πολέντα κατσικίσιο τυρί με μανιτάρια

4 1/2 φλιτζάνια γάλα
5 oz στιγμιαίο αλεύρι πολέντα
5 ουγκιές κατσικίσιο τυρί
8 ουγκιές μανιτάρια, σοταρισμένα & ξινοποιημένα σε ελαιόλαδο
Αλας

Ρίξτε το γάλα με μια πρέζα αλάτι σε μια κατσαρόλα μεσαίου μεγέθους και αφήστε το να βράσει. Προσθέστε την πολέντα και ανακατέψτε την πολέντα στο γάλα με ένα σύρμα. Μόλις η πολέντα συγχωνευτεί καλά και δεν υπάρχουν σβώλοι, προσθέστε το κατσικίσιο τυρί και ανακατέψτε τα πάντα μαζί χρησιμοποιώντας ένα σφύριγμα. Το μείγμα πρέπει να είναι κρεμώδες και να μην είναι υγρό ούτε σφιχτό. Αν το μείγμα γίνει πολύ σφιχτό, προσθέστε γάλα αν είναι πολύ υγρό, προσθέστε αλεύρι πολέντα. Μαγειρέψτε για 5 λεπτά. Ρίχνουμε σε ένα δίσκο και από πάνω ρίχνουμε τα σοταρισμένα και ξινά μανιτάρια. Για μεγαλύτερη γεύση, πασπαλίστε από πάνω τυρί Parmigiano Reggiano.


ΤΣΑΡΤΑ ΣΠΑΝΑΚΙ, ΡΙΚΟΤΑ + ΓΛΥΚΟ ΠΑΤΑΤΟ

Τι υπέροχο σε αυτό

Συστατικά


1 κιλό φρέσκο ​​ντελικατέζικο ρικότα, στραγγιστό

750 g (24 ουγκιές) λευκό ή κατεψυγμένο σπανάκι αφήνει υγρασία συμπιεσμένη

1 μάτσο φρέσκα ψιλοκομμένα φύλλα μαϊντανού

γενναιόδωρη πρέζα θαλασσινού αλατιού για γεύση

1 μεγάλη γλυκοπατάτα, ξυρισμένη σε λεπτές κορδέλες

2 κουταλιές έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

Μέθοδος

ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ φούρνο στους 160 ° C (320 ° F) με εξαναγκασμό.

ΣΥΝΔΥΑΣΜΟΣ ρικότα και αυγά σε ένα μπολ ανάμειξης.

ΠΡΟΣΘΗΚΗ το σπανάκι, το μαϊντανό και μια γενναιόδωρη πρέζα αλάτι, στη συνέχεια ανακατεύουμε μέχρι να ενωθούν, και στη συνέχεια ρίχνουμε σε ένα ταψί με επένδυση 25 εκατοστών (10 ιντσών).

ΣΥΝΔΥΑΣΜΟΣ γλυκοπατάτα με το ελαιόλαδο και καλύψτε χαλαρά την κορυφή της τάρτας. Θα μοιάζει πολύ, αλλά η γλυκοπατάτα θα καταρρεύσει καθώς μαγειρεύεται.

ΨΗΝΩ για 60 - 75 λεπτά μέχρι να σταθεροποιηθεί. Η κορυφή της τάρτας θα πρέπει να ταλαντεύεται όταν αγγίζεται και τότε είναι έτοιμη.

ΑΦΑΙΡΩ από το φούρνο και αφήνουμε να έρθει σε θερμοκρασία δωματίου πριν το βγάλουμε από το ταψί.

ΣΕΡΒΙΡΙΣΜΑ και να απολαύσετε.

Σημειώσεις και έμπνευση

Χρησιμοποιήστε ασπρισμένο τεύτλο (chard) στη θέση του σπανακιού. Σερβίρετε ζεστό ή κρύο με φυλλώδη χόρτα.


1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 180C.

2. Μαγειρέψτε ολόκληρη την κολοκύθα σε ένα δίσκο ψησίματος για περίπου 1 ώρα 30 λεπτά και στη συνέχεια αφαιρέστε από το φούρνο.

3. Εν τω μεταξύ, ξεφλουδίστε και ψιλοκόψτε το κρεμμύδι, βάλτε το σε ένα μεσαίο τηγάνι σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά με μια κουταλιά λάδι, το θυμάρι και μια πρέζα αλάτι και πιπέρι και μαγειρέψτε για 10 λεπτά, ανακατεύοντας κατά διαστήματα.

4. Ανακατέψτε το κατεψυγμένο σπανάκι, καλύψτε το με ένα καπάκι και αφήστε το να σιγοβράσει για άλλα 15 λεπτά, ή μέχρι να εξατμιστεί το υγρό, στη συνέχεια αφαιρέστε από τη φωτιά.

5. Κόψτε τη κολοκύθα στη μέση, πετάξτε τους σπόρους και το δέρμα και στη συνέχεια πολτοποιήστε με ένα πιρούνι. Κρατώντας τα χωριστά, αλατοπιπερώστε τόσο την κολοκύθα όσο και το σπανάκι με θαλασσινό αλάτι, μαύρο πιπέρι και ένα ξύσμα μοσχοκάρυδου.

6. Ξεφλουδίστε και ψιλοκόψτε το σκόρδο και, στη συνέχεια, βάλτε το σε ένα ρηχό ταψί κατσαρόλας 28 εκατοστών σε μέτρια φωτιά με λίγο λάδι και τηγανίστε για μερικά λεπτά, ή μέχρι να ροδίσει ελαφρώς.

7. Ρίξτε το πασάτα, στη συνέχεια προσθέστε λίγο νερό στο άδειο βάζο, περιστρέψτε το και ρίξτε το στο τηγάνι. Αφήνουμε να βράσει, σιγοβράζουμε για μόλις 3 λεπτά και στη συνέχεια αλατοπιπερώνουμε στην τελειότητα.

8. Σε μια άπαχη επιφάνεια εργασίας, απλώστε τα φύλλα ζυμαρικών που βλέπουν κατά μήκος από εσάς.

9. Δουλεύοντας γρήγορα για να μην στεγνώσουν τα ζυμαρικά σας, βουρτσίστε τα με νερό, στη συνέχεια μοιράστε και απλώστε ομοιόμορφα την κολοκύθα πάνω στα φύλλα. Πασπαλίστε με το μαγειρεμένο σπανάκι και θρυμματίστε τη φέτα.

10. Τυλίξτε τα φύλλα και κόψτε το καθένα σε 4 κομμάτια, στη συνέχεια τοποθετήστε το δίπλα -δίπλα στη σάλτσα ντομάτας. Grateιλοκόβουμε την παρμεζάνα, στη συνέχεια διαλέγουμε τα φύλλα φασκόμηλου (αν χρησιμοποιούμε), ρίχνουμε λίγο λάδι και σκορπίζουμε από πάνω.

11. Bήνουμε για 35 με 40 λεπτά στο κάτω μέρος του φούρνου μέχρι να ροδίσουν και να γίνουν τραγανά. Νόστιμο σερβίρεται με φρέσκια πράσινη σαλάτα.

• Αν δεν έχετε φρέσκα φύλλα λαζάνιας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αποξηραμένα. Απλά μαγειρέψτε τα σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου, στη συνέχεια στραγγίστε και ανανεώστε τα κάτω από κρύο νερό, ώστε να είναι δροσερά όταν έρθετε να τα χρησιμοποιήσετε.

• Αντικαταστήστε το σπανάκι με ό, τι χόρτα έχετε: σκεφτείτε το τσάι, το λάχανο, το ρόκα ή ένα μείγμα.

• Εάν δεν έχετε παρμεζάνα, απλώς αντικαταστήστε με λίγο τυρί τσένταρ.

• Άλλη κολοκύθα ή γλυκοπατάτα θα λειτουργούσε πολύ καλά στη θέση της κολοκύθας.

• Έχω χρησιμοποιήσει πασάτα εδώ, αλλά κονσερβοποιημένα δαμάσκηνα ή ντοματίνια θα ήταν εντάξει.

Jamie: Keep Cooking and Carry On, Fridays 7:30pm only on 10.


7. Breakfast Berry Crisp

If you’re looking for a sweet dish to bring to your next brunch, this is it! Or if you are making breakfast for a special occasion, this is a wonderful side dish. This recipe combines sweet and tangy berries with a crunchy granola topping. It tastes indulgent while using healthy ingredients that you can feel good about consuming.

  • 2 1/2 cups frozen berries
  • 2 tablespoons lemon juice
  • 1/2 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
  • 2 teaspoons arrowroot powder
  • 1/4 cup maple syrup
  • 1 cup gluten-free rolled oats
  • 1/4 cup ground flaxseed
  • 1/4 cup almond flour
  • 1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα
  • 1/3 cup coconut oil, melted

Preheat your oven to 350 degrees F. Grease a baking dish with a little melted coconut oil.

In a mixing bowl, add in the frozen berries, lemon juice, arrowroot powder, and only half of the maple syrup. Mix well and add to your baking dish.

In another mixing bowl, mix together the rolled oats, almond flour, ground flaxseed, and cinnamon. Pour in the rest of the maple syrup and melted coconut oil to the oat mixture and mix well until everything is coated. Put the oat mixture over the berry mixture in the baking dish so it’s evenly spread out over the top.

Bake for about 45 minutes until the berries are bubbling and the oats begin to brown. Let it cool for 10-15 minutes before serving.

These healthy winter breakfast recipes will have you enjoying an indulgent ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ without the guilt and without the winter weight gain. Enjoy these recipes on a cold winter morning or make them for your next brunch party. Whenever you make them, you’ll be glad you did!

*Editor’s Note: The information in this article is intended for your educational use only and is not a substitute for professional medical advice, diagnosis, or treatment. Always seek the advice of your physician or other qualified health providers with any questions you may have regarding a medical condition and before undertaking any diet, supplement, fitness, or other health programs.


Δες το βίντεο: ΤΣΟΥΚΝΙΔΑ-ΦΆΡΜΑΚΟ -ΛΊΠΑΣΜΑ (Ιανουάριος 2022).